结束争吵的秘诀

(SeaPRwire) –   当你最好的朋友、伴侣或孩子对你发脾气时，你很容易认为他们很难相处。佛罗里达州棕榈滩的婚姻与家庭治疗师安娜·埃尔顿（Anna Elton）希望你考虑一个不同的故事。“当你看到愤怒时，这只是冰山一角，”她说。“愤怒只是次要情绪。主要情绪可能是悲伤，可能是失望，也可能是压力。”这就是共情发挥作用的地方。埃尔顿说，掌握这一点能帮助你超越表面，了解对方内心真正发生了什么。

你的共情能力决定了在激烈交谈后你是感觉与对方更亲近，还是感觉自己站在了对立面——用埃尔顿的话说，是“我们是一伙的” versus “你对我”。长期练习这种能力会改变你在每段关系中的表现方式。你可以通过练习提高这方面的能力，而共情也会让你受益良多：它能帮你更快结束争吵，甚至完全避免争吵。

以下是五种简单易行的方法，帮助你在下次发生争执前或之后增强共情能力。

假装自己在跟孩子说话

想象一下，你在向一个孩子解释一场争执。新泽西州布里奇沃特的一名临床社会工作者HJ·赵（HJ Cho）建议，你可以一步步引导孩子理解发生了什么。尽量不使用带有煽动性的词语、冗长的背景叙述，或者将对方描绘成恶人的语言——专注于解释实际发生的事情，包括你自己的感受和想法。

“我们不是在投射，也不是在灾难化，”赵说。“我们是在传达这个情况，以便所有人都能理解。”

这种练习之所以有效，是因为强制简化能呈现出一种更中立的版本的事件：“那种为另一种观点留出空间的版本，”赵说。

用纸笔与伴侣换位思考

选择一个最近不愉快的互动场景，从你自己的角度写一段话描述它。然后以对方的视角重写同一情境——并使用“我觉得……”的表达方式，仿佛你真的就是那个迟钝的伴侣或不礼貌的老板。

例如，你可能会这样描述自己的经历：“我的伴侣心不在焉，当我跟他谈论我的一天时，他不在乎我说什么。”接着，想想他当时可能经历了什么。你的下一段话可能会是这样：“嗯，我今天过得很糟糕，精神上已经精疲力尽。我没有精力全身心投入，但我真的很在乎。”

“你让自己站在他们的立场上，这样你就不会只做出反应，”洛杉矶的婚姻与家庭治疗师埃登·加西亚-巴里奥斯（Eden Garcia-Balis）说。目的不是说服自己对方是对的。而是要发现同时存在多种可能性。“多种解释可以同时存在，”她说。“你可能感到被忽视，同时他们也可能感到压力很大。而当你们表现出共情时，就能一起想出解决方案。”

像对待朋友一样跟自己对话

在你能对别人表现出共情之前，你必须先对自己表现出共情。赵经常这样告诉她的客户。“我们对他人展现的共情，建立在对自己展现的共情基础之上，”她说。“对我们自己表现出共情非常重要，否则我们真的很难对其他人表现出共情。”

下次你在争吵前后情绪激动时，花60秒时间对自己说，你会对你的好朋友在同样情况下说什么。不要说“冷静点”或“你反应过度了”。相反，选择真正的认同：“听到那些话一定很难受。当然你会生气。你会有这样的感觉也是合理的。”

目的不是说服自己是对的；而是让自己平静下来，真正能与对方同在。“当你平静下来时，所有系统都处于最佳状态，”赵说。“这只会让你成为最好的自己。”

进行90秒的视角转换

这是即使在激烈争吵中也可以进行的方法。埃尔顿建议，设定一个90秒的计时器，然后像对方一样回答三个问题：

• “我现在感觉如何？”

• “我现在担心什么或试图保护什么？”

• “我希望对方理解关于我的什么？”

计时结束后，回到你自己的立场，问自己：“我错过了什么？”

这是一种很好的方式来掌控自己的情绪——建立共情的第一步。“有时我们只是被情绪淹没，想要反驳或证明自己是正确的，”加西亚-巴里奥斯说。“这真的能帮助你后退一步，调节情绪，反思：‘还可能有其他什么可能性？’”

找出你们共同拥有的一件事

当你处于争执之中时，对面的人可能会开始感觉像一个陌生人。杜克大学的社会心理学家帕蒂·范坎佩伦（Patty Van Cappellen）说，这是共情在争吵中最难获得的主要原因之一。“冲突通常是人们感觉自己更加疏远的时候，”她说。“比如，‘我不认识这个人了。’”

解决办法是她所谓的心理亲密感。“关注能让你们更亲近的关系方面，”她建议道。这可能意味着，在争吵中途，或在开始艰难谈话之前，提醒自己你和这个人共享的东西：一起经历的困难；一个只有你们知道的笑话；那次一切都很糟糕但最终玩得很开心的旅行。然后继续下去。

归根结底，共情让你能够停止对你的伴侣做出反应，转而倾听他们。埃尔顿说：“当你能够识别伴侣内心的情绪时，就会建立联系，产生被看见和理解的感觉。”