与亲戚在一起时,穿着防弹衣似乎很诱人——可以保护自己免受母亲的嘲讽,姐姐的反驳以及第二堂兄弟的尖锐观点的伤害。
但是,根据家庭治疗师安吉拉·西特卡说,还有另一种方式可以实现自我保护:设定界限。这“就像你对自己作出的一个承诺,在与他人交往的关系中照顾自己的需要”,她说。“这是一个你为自己设定的标准,来描述你希望如何被对待——如果有任何违反你福祉的行为,你可以通过采取行动来尊重这个承诺。”几乎任何人都可以从设定界限中受益——特别是那些多年来被困在有毒家庭动态中的人。
“界限”最近成为一个流行词汇,根据专家说,有些情况下,人们误解和误用它。你可能记得有高调的个案,人们据报道利用“治疗术语”,包括界限,来在关系中创造权力动态。当这种情况发生时,这个概念通常被错误地使用,被视为一种控制别人行为或提出不公平要求的方式。
相反,健康的界限对设定它们的人和接受它们的人都有利。它可以提高自尊心,帮助人们感觉安全,减少冲突,甚至使家人更加亲近。“这真的有助于建立那种关系,你可以更多地享受与人在一起的时光,并能在与他们在一起时全神贯注”,西特卡说。她位于加利福尼亚州圣罗莎。“我们许多人都有与家人见面的场合——我们要么不想见面,要么不能切断联系——所以如果我们感觉自己控制局面,至少可以更享受它。”她说,界限不必公平或宽容;它们的目的是承认自己的需要,在某些情况下——特别是如果某人表现出情绪虐待、嘲弄或回避你——界限需要坚定。但在许多情况下,如果对方没有履行自己的承诺,也有一定的宽容空间可以进行一定程度的协商。
西特卡的客户经常在与亲戚在一起的时间、未经允许的建议和批评以及金钱等方面设定界限。比如,你的母亲一直很生气你在假期不足够地与亲戚在一起。你可以设定一个界限并告诉她:“我们只会去参加家庭假日聚会一个小时,但我们不会去叔叔比尔家过夜,直到他戒酒。”她说,“这实际上是为自己发声,以一种你同时承担自己感受和行动责任的方式,但也清楚地传达你从其他人那里想要什么。”
以下,四位家庭治疗师解释如何与亲戚设定界限。
花时间反思
在与家人交流前,你可以采取一些重要步骤,华盛顿州斯波坎市的执照家庭治疗师伊丽莎白·坎贝尔说。首先是增强自我认识。“通过日记和与他人交流,识别自己的需要、界限和价值观”,她说。如果你每次与父母在一起心跳加速或出汗,也可以考虑这是一个设定界限的强烈提示。
以平和明确的态度传达你的界限
一旦确定了自己的界限,就需要表达出来。加利福尼亚州三藩市的执照家庭治疗师劳里·卡迈克尔建议采用以下基本对话模板:“如果你再说或做X,我将需要采取Y措施。”例如,她指出,你可以告诉父母:“如果你再评论我的衣服,我将需要离开餐桌。”或者:“当你用给我伴侣起的那个绰号称呼他时,我感到不尊重。如果你继续这样做,我们将无法参加家庭聚餐。”
“这很明确地命名了问题,并说出将会发生什么后果”,她说。“这与一个请求不同,因为你不是说‘停止谈论我的体重’。”相反,你只是清楚地表明你将容忍什么,不会容忍什么。与请求某人做某事不同——结果不在你的控制范围内——界限是可执行的。
总之,卡迈克尔指出,要简洁直接——这不是模糊不清的时候。“没有必要废话或道歉,”她说。“直接说重点,用明确友善的态度。”
如果有人违反你的界限,给他们一个纠正的机会
当有人违反你的界限时,没有准确指南告诉你应该做什么——这很困难,治疗师一致认为。但是,尽管有些情况下你不应该妥协,真正需要脱离以保护自己的安全,但其他情况下,更多的交流可能是必要和有帮助的。你可以从重新强调一个适合具体情况的后果开始。例如,坎贝尔建议使用以下措辞:“我不喜欢那种方式被对待,如果你继续吼叫,我需要离开。”(或者挂断电话或去另一个房间,视情况而定)然后执行它。
你还可以启动一个“价值观谈话”。比如,你因为母亲一直强迫你吃东西而感到沮丧——这已经设定了一个界限。如果她无论你说多少次“不”都继续坚持,你可以提供一个基于价值观的理由来拒绝:“我很喜欢那道菜,我吃了一小点也很开心。现在我注重健康,让我真正感觉很好的是吃一点点。”这样,坎贝尔说,你是解释自己的价值观,而不是简单地说“我不想吃”。然后问问你母亲的价值观:“我听说你一直让我吃这个。如果我吃了它会对你意味着什么?”可能她会说希望你在家放松享受时光——这时你可以告诉她确实能让你感觉很好的事情。
优先考虑自己的自我照顾
如果你决定不允许家人批评你或给你起绰号,那么你也应该以同样的尊重对待自己。你甚至可以为自己设定一些界限,加利福尼亚州圣莫尼卡的执照家庭治疗师布里亚娜·卡帕达昆内尔说。例如:“我不会让自己过于关注父母对我的反应——他们的反应完全取决于他们自己,与我作为一个人没有关系。”
尤其是在假期期间,卡帕达昆内尔经常看到给予很多但收获很少的母亲感到不满。“有时为自己设定一个重要的界限就是‘我会给予与收获相同’,“她说。
尊重你家人设定的界限
有时,你可能会成为新的界限的接收方。如果是这样,请平和对待它——假设它是健康的,而不是,例如,“如果你不完全按我说的做,我就离开你”这样的陈述——并尊重它。“这不意味着你是一个差劲的人,”卡迈克尔说。“这意味着有人鼓起勇气与你分享,说‘我很在乎你,所以想与你分享这个’。”
她补充说,界限本身就是很困难的,无论是设定它的人还是接受它的人。但总体来说,“它是一种连接,可以加强脆弱的纽带。”
要知道这是一个持续的过程
界限不会在一夜之间魔法般地设定、执行和遵守——尤其是在处理长期复杂的家庭动态时。“整个家庭系统都必须调整,”西特卡说。“我们必须准备好这可能是一个持续的过程。它可能需要几次交流和不同的策略,你可能还需要调整。”