(SeaPRwire) – 如果你一直在用泰勒·斯威夫特的新专辑《The Tortured Poets Department》来锻炼你的嗓子,可能是时候转移目标到身体的其他部位了——比如手臂、腿和核心肌肉群。我们请教了三位健身教练,他们介绍如何将斯威夫特几首新歌变成有趣而有效的锻炼方式。
Fortnight
圣弗朗西斯科一位认证个人教练介绍,可以用《The Tortured Poets Department》开头曲作为整个锻炼的热身运动。
每个动作重复14次(象征两周),进行如下动作:
- 手臂圈:在原地小跑的同时,伸直手臂向前或后转圈。半路改变转向。
- 坐姿伸展:坐下进入蹲姿,然后站起时将一只手臂举过头顶并穿过身体中线。换另一只手重复。
- 跳绳:双脚并拢,手放在身体两侧。跳开双脚同时将手臂举过头顶。返回起始姿势。
- 腿部屈曲:站直身体,将一只脚踝抬向臀部,弯曲膝盖。放下脚后重复另一边。
- 膝盖触胸:原地小跑,交替将膝盖抬向胸部。保持腰部直立,腹肌收紧。
- 四头肌伸展:用同侧手抓住同侧脚踝。轻轻向臀部拉近几秒后换另一边重复。
重复整首歌的时间进行——每当听到“fortnight”一词,建议转头做出泰勒·斯威夫特经典的戏剧化表情,教练补充道。
The Tortured Poets Department
教练称这套为“受折磨的腿部训练”,因为包含“缓慢而痛苦的深蹲”。
- 5次深蹲:下蹲3秒,站起1秒。
- 5次深蹲:下蹲1秒,站起3秒。
- 5次深蹲:下蹲3秒,站起3秒。
- 脚尖轻点地面10秒,保持低蹲姿势上下轻弹腿部。
- 20秒原地小跑或跳跃。
- 休息15秒。
重复整首歌的时间。初学者可以每两次做一次,或只做部分下蹲动作;练习更深入的可以使用重物增加难度。休息期间,可以随着音乐“放松”,像泰勒·斯威夫特一样随意摆动身体和手势。
My Boy Only Breaks His Favorite Toys
这套锻炼重点是核心肌肉群,动作节奏较慢。关键是保持正确姿势,控制动作幅度而不损害形体,避免“断玩具”。
每个核心肌肉群动作30秒,间歇13秒(向泰勒·斯威夫特12月13日生日致敬)。
- 自行车动作:仰卧,手放后脑,交替将同侧手肘和反侧膝盖并拢。
- 反向收腹:仰卧,双腿向上,收紧腹肌将腰臀抬离地面。
- 俄罗斯转体:坐姿,双膝弯曲,向两侧转动腰部。
- 山羊式:趴姿,交替将膝盖并拢腰部。
- 鸟式:四肢着地,同时伸直一只手臂和反侧腿,保持腰背平直。
Down Bad
这首歌有快速的鼓点节奏,教练建议用更快的心肺运动同步。建议大声跟唱,体验泰勒·斯威夫特巡演的感觉。
每个动作45秒。每当听到“down”一词就做一个俯卧撑。
- 原地小跑(或模仿足球运动员快速移动脚步)
- 空中跳绳(真实或想象)
- 滑雪跳:蹲姿起跳左右交替。同时一只手伸向同侧脚。
重复整首歌的时间。
So Long, London
这套锻炼重点是上肢,如手臂、肩膀和胸部。教练建议每个动作流畅完成,注重力量而非惯性。体现泰勒·斯威夫特离开伦敦的决心。
每个动作40秒,使用重物。
- 肱二头肌屈曲:手持重物,掌向上屈肘。
- 三角肌伸展:手持重物高举过头,屈肘下拉。
- 胸推:仰卧,屈肘推重物上举。
- 拉式 rows:手持重物,掌向身体拉重物至胸前。
- 上举:手持重物肩高,上举重物。
- 余下时间空中跳绳。
使用不同重量调节难度。没有重物可以用水瓶或罐头。考虑到上肢动作多,建议戴上巡演收集的手链。
Fresh Out the Slammer
想象刚从某种约束中解放,首先锻炼深层核心肌肉。以下是一位新泽西州普林斯顿瑜伽教练的方法。
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- 第一段:仰卧,膝弯,手放后脑,肘内收,呼气时抬肩背离地。
- 副歌:膝盖置于髋部上,抬肩背离地后扭动骨盆。
- 第二段:同第一段,但将左腿伸直,右手伸出左腿外。
- 短暂休息。
- 桥段/副歌:交叉腿。
- 休息呼吸。