(SeaPRwire) – 想增长肌肉吗?谁不想:它可以让你现在做你喜欢的事情保持强壮,对未来也很有帮助,因为肌肉可以改善。有更多肌肉质量的人生病时预后会更好。
吸引人的粉末、蛋白棒和饮料承诺可以帮助。乳清蛋白、肌酸和支链氨基酸(BCAA)是其中最受欢迎的几种。但它们真正起什么作用?哪些人(如果有的话)应该吃它们?
从锻炼开始
关于肌肉增长补充剂最重要的一点是,它们不应该是首要考虑的事情。应该是抗阻力训练。这些训练挑战你的肌肉,这就是如何增长它们的方式。
“[你需要]一个比你习惯的更大的刺激…一个你不习惯搬运的负荷,”北卡罗来纳大学教堂山分校应用生理学实验室主任Abbie Smith-Ryan说。对大多数人来说,我们可以做更多的锻炼:根据最新联邦数据,只有大约三分之一的美国人做。
对于已经做力量训练的人来说,挑战肌肉可能意味着提升重量,缩短休息时间或增加重复次数。关键是“将肌肉推到极限,”佛罗里达大学肌肉生理学家Elisabeth Barton说。“到你的极限。”这种抗阻力挑战会导致肌肉轻微损伤,引发称为“再生”的过程,在这个过程中,细胞将激活并帮助生长新的肌肉纤维。在修复肌肉的过程中,这些细胞会增殖并融合,从而增加肌肉的整体大小。抗阻力锻炼也会刺激促进肌肉纤维加强自己,毛细血管扩张肌肉的血液供应以及DNA制造更多蛋白质的激素。
只要你摄入足够的卡路里,这个过程就可以增加你的肌肉。但是,如果你的身体营养不良,这些肌肉挑战性的锻炼实际上可能导致肌肉损失。当你的身体被迫选择在增长肌肉和,比如,喂养你的大脑之间做选择时,更大的肌肉总是会被抛弃。但是,对大多数人来说,肌肉生长的限制因素是他们的锻炼,而不是营养不良,Smith-Ryan说。
评估你的饮食
食物也可以帮助你增加肌肉质量,Smith-Ryan说。锻炼的人每天需要每公斤体重0.8-1.2克蛋白质(对一个体重150磅的人来说,就是95-136克蛋白质)。大部分来自富含蛋白质的食物,如鸡胸肉、火鸡肉、希腊式酸奶、牛奶和扁豆。
但是,“通过整食很难满足我们需要的大量营养和卡路里,”Smith-Ryan说。“你吃的就是你长期吃的。”如果补充剂可以帮助你在生活中持续地为身体提供营养,那么它可能是一个好选择。
乳清蛋白
乳清蛋白可以弥补我们饮食中的不足之处。它被认为是快速消化蛋白质,因为它快速进入血流并含有9种必需氨基酸 – 这些氨基酸体内无法自行合成,必须通过食物摄入。(人体可以通过均衡饮食获得所有必需氨基酸。)在训练期间有丰富的氨基酸供应很重要 – 一个种类的“储备库”,以支持再生过程,Barton说。
使用乳清产品也可以增加蛋白质摄入而不增加太多卡路里,如碳水化合物和脂肪,Smith-Ryan说。乳清以快速和方便的形式,如果汁或奶昔,可以在外出时食用,这对忙碌的人来说是个好选择,可以帮助他们摄入足够的大量营养。它也可能对那些在训练前后15-60分钟或30-60分钟内无法进食的人有帮助,Smith-Ryan说。在艰难的训练前或后,一杯奶昔可能比鸡胸肉更容易下咽。
肌酸
肌酸本身不直接影响肌肉生长,但它可能还是提供一点帮助。在体内,肌酸由氨基酸合成,并补充肌肉细胞中的重要能量来源磷酸肌酸。
“它可以帮助训练时间更长,”Barton说。在训练前服用它可以帮你多训练一点,多做几个重复动作。由于刺激是最大的肌肉生长因素,肌酸可能帮助你进行更有效的训练课程。
如果你吃动物蛋白,你体内已经在产生肌酸。一茶匙肌酸单水合物补充剂含有与一磅碎牛肉相同量的肌酸,Smith-Ryan说。
素食主义者对肌酸补充剂的反应可能比全食者更好,因为他们通常肌酸水平较低。一项研究发现,服用肌酸的素食主义者显示肌酸储量、瘦肉组织和锻炼绩效的增加比非素食主义者更大。
但是,如果你现在还没有抗阻力训练计划,就不应该吃肌酸。“没有锻炼,它对肌肉没有任何作用,”Barton说。
同样,如果你刚开始锻炼计划,就不要吃肌酸。这种补充剂最有用的人是那些已经持续训练并寻求细微改进的人。如果你不是这样的人,就应该坚持基础 – 挑战性训练和适当的营养将是你最好的肌肉生长方式。
BCAAs
BCAAs含有三种必需氨基酸:亮氨酸、异亮氨酸和瓦氨酸。与其他6种必需氨基酸不同,后者在肝脏被分解,BCAAs在肌肉被代谢。“当你在血液中看到它们含量更高,这明显表明肌肉正在分解,”Barton说。
这些补充剂的广告建议服用它们可以补充肌肉并防止肌肉损失,但支持BCAAs在肌肉生长中的数据并不充分。事实上,2017年对证据的一项综述称这些声称“没有根据”。“10年前,科学似乎表明你需要BCAAs来建立肌肉,但科学现在显示你真的需要所有氨基酸,而不仅仅是BCAA,”Smith-Ryan说。
今天,她不建议使用BCAA补充剂。相反,她建议服用乳清补充剂来促进肌肉生长,或者必需氨基酸(EAA)补充剂,它包含你需要从食物中获得的9种氨基酸。如果你对乳制品不适,更倾向于避免乳清蛋白,EAA饮料可能是个好选择,因为它味道更浓郁。Smith-Ryan说,有些人喜欢EAA饮料的水果味道,比浓稠的乳清蛋白奶昔更容易下咽。这取决于个人口味。
如何使用补充剂
如果决定使用补充剂,最好选择经过第三方组织如NSF、禁用物质控制小组或知情体育认证的产品,Smith-Ryan说。她说乳清蛋白、肌酸、BCAA和EAA“危害最小”。但是,这并不一定适用于所有承诺提高肌肉生长的补充剂(与药品相比,它们受美国食品药品监督管理局监管不那么严格)。过量摄入任何东西都可能有问题。
例如,大量消耗蛋白粉可能会导致消化问题。这可能是由于粉末中的成分如乳制品、大豆或谷物过敏引起的。找到最适合你的蛋白粉可能需要几次尝试。腹泻和胀气也可能是由于过量摄入许多蛋白粉中添加的低热量甜味剂引起的。
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人们曾对肌酸是否会导致脱水产生一些担忧,可能是因为它增加肌肉细胞中的水含量,从而增加体内水需求。但是,这一理论在研究文献中没有得到支持。一些研究发现肌酸实际上可以改善水合度并减少肌肉痉挛。尽管如此,许多肌酸品牌还是建议在使用肌酸时增加水摄入。保持适量水分摄入总是一个好主意。