如何避免睡前拖延症，安然入睡

(SeaPRwire) –   当我的孩子们终于躺在床上、打理好厨房，并收发完毕当天的最后一封工作邮件之后，就到了“属于我”的时间。残酷的是，这也是就寝时间。我知道我应该睡觉了，但我却总是熬夜看电视直至睡眠时间远远超出计划。我需要休息，但却一次次地推迟。这是我唯一独处的时间，我想最大限度地利用它。

这种现象非常普遍，甚至有一个科学名称：“就寝拖延症”。根据研究人员在2014年的一项中，“就寝拖延症”指的是“在没有任何外部情况阻挠的情况下，未能按时就寝”。

耶鲁大学睡眠心理学家Lynelle Schneeberg说，日间压力大且时间不可控的人最容易拖延就寝时间。这其中包括有年幼子女的父母、职业要求极高的员工，或患有其他额外疾病的人中。Schneeberg表示，不出所料，失眠患者、生活其他方面也存在拖延情况的“，或患有注意力缺陷多动障碍(ADHD)的人也很常见。总之，我们中的许多人。  

我们往往会拖延睡觉，因为我们希望重新掌控白天失去的掌控感和时间。“当你感觉自己无法管理自己的时间时，真的会很沮丧，”Schneeberg说。

但以下这个悖论很吊诡：就寝拖延者最终会破坏他们对时间的控制，而不是获得更多控制。当我熬夜太晚时，第二天我会感到疲惫和昏昏欲睡。我觉得自己像开了自动驾驶仪一样，也没有精力去做自己喜欢的事情，比如跑步或和孩子们玩耍。影响还体现在身体上：我的脸浮肿、食欲不振，而且更容易被我的孩子传染感冒。 

拖延睡眠有什么不好？ 

达拉斯西南医学中心睡眠医学专家Safia Khan博士说，当你熬夜超过自然就寝时间，你的身体会产生更多的促醒荷尔蒙。

这些激素白天会分泌旺盛，晚上会分泌减少。当你的身体必须产生更多激素让保持清醒，就会给肾上腺（产生激素）、心血管系统和呼吸系统造成压力，“因为你现在正在做你的身体无法企及的事情”，Khan说，她最近与人合著了一本关于女性睡眠障碍的。 “反过来，这会导致高血压、高血糖、情绪障碍、焦虑、抑郁、惊恐发作、肌肉疲劳、关节疼痛——我还可以继续说下去。”

Khan说，睡眠不足会导致我们生病后愈合延迟。睡眠剥夺还会影响我们的以及;的研究表明，睡眠不足驾驶和醉酒驾驶一样危险。 

那么我们为什么这么做呢？

专家认为，我们令人上瘾的电子设备已。 “滚动屏幕、网购、社交媒体、你喜欢的电视节目——它们会让你产生一丝愉悦感，”Schneeberg说。几周或几个月每晚重复这一行为，“然后你会寻找[它]，而不是在关机和入睡后产生的无聊感。” 

约翰霍普金斯睡眠与健康中心睡眠神经学家Rachel Salas博士说，这并不是你的错，因为你想要滚动屏幕而不是睡觉。 “20年前，我们并没有一切都能按需提供，”她说。 “现在，我们更容易受到诱惑。凌晨2点我可以在亚马逊订购任何东西。我可以连续观看我的所有Netflix节目。我可以研究旅游。现在一切触手可及。”

我们熬夜的另一个原因是？我们对第二天怀有恐惧感。研究人员在2023年发表在《英国健康心理学杂志》上的研究调查了职业人群的就寝习惯。一种情绪尤为突出：他们往往对开始第二天感到一种忧虑感，研究人员称之为“对明天的厌恶”。

在西北大学医学院主要与新父母合作的围产期临床心理学家Sheehan Fisher表示，使用能提供多巴胺的一些东西，比如我们的手机，会让我们（错误地）感觉我们正在延迟第二天的压力。“睡眠有一点，一旦你沉睡，就会醒来迎接第二天，”他说。 

当我们推迟就寝时间，我们会以为我们正在优先考虑一些急需的“我”时间。但Salas说，睡眠应该是“我”时间的终极形式。 “睡眠是人类的基本需求，”她说。 “它对你的记忆、情绪和健康很重要。”

如果你是就寝拖延症患者，以下是如何重新掌控你的睡眠。 

提前“我”时间

Fisher说，尽管这可能并不适合所有人，但可以考虑将自我保健任务提前到当天早些时候。下班后请一位家庭成员照顾你的孩子，以便你可以快速锻炼身体。或在周日备好饭菜，这样你就可以找回每周晚上下厨所花费的时间。 

不要赖在床上

Salas说，当你在床上滚动手机或看电视时，你实际上是在训练你的大脑以为这就是它在床上应该做的事情。一个好的规则是将你的床留着睡觉，尤其是在你晚上难以入睡的情况下。 

避免在周末赖床

尽管每个人的昼夜节律各不相同，但Salas说大多数人感觉最理想的入睡和起床时间是晚上11点和早上7点。如果你需要提前或往后调整时间，只要保持一致就可以了。 “如果你至少能保持就寝时间和起床时间一致，那么你已经为提高睡眠质量做了很好的努力，”她说。

Schneeberg补充说，周末也是需要注意的。她说，将起床时间推迟几个小时，会混淆你的身体。它将不知道何时触发皮质醇（一种促醒荷尔蒙）的产生，或调节睡眠的荷尔蒙。一个好的规则是将你每天的起床时间控制在两个小时以内。

相信你的身体

Schneeberg说，在临睡前，“当你第一次感到困倦时，你有大约20分钟的时间入睡”。 “如果你出于任何原因错过了这段时间，那么你通常会在接下来的几个小时无法入睡。” 之后会发生什么？ “你会得到一种‘第二次风’”，不幸的是，这非常适合熬夜盯着屏幕。 

如果你的身体告诉你该睡觉了，就相信它。把任何任务推迟到第二天早上，好好睡一觉。 

创建轻松的就寝习惯

Salas说：“我认为人们已经失去了养成良好就寝习惯的机会。”建立一个你期待的就寝习惯。练习瑜伽、洗个热水澡、喝一杯草药茶、听有声读物——关键是要做任何你认为最镇定和最令人愉快的事情。 

Schneeberg还建议在晚餐后立即完成任何夜间护理任务，比如洗脸和刷牙。 “这样，当你感到昏昏欲睡时，上床这件事就不会那么困难了，”她说。