如何开始没有经验的人开始力量训练

(SeaPRwire) –   体育馆里的重量训练区可能会让人感到很 intimating。设备看起来好像一不小心就能压垮你。人们在努力地提起和放下重物时会发出呻吟。而且,这些机器为什么不附带使用说明书呢?

对初学者来说,弄清楚如何开始力量训练可能很困难,但这是值得的。现代运动科学显示,力量训练可以带来许多好处,如肌肉质量增加、骨骼健康、心血管健康、以及更好的平衡感、协调性和心理健康。当然,还有更强壮的肌肉。“如果我们不保持肌肉质量,我们从30岁开始就会开始失去肌肉组织,”运动生理学家Alyssa Olenick说。这就是为什么当前的指南建议成年人每周至少两天通过各种肌肉群体的增强活动来锻炼,除了进行有氧运动。

幸运的是,开始比你想象的要简单。“你完全不需要个人训练师就可以开始力量训练,”纽约个人训练师Kristie Larson说,她专门为初学者提供服务。你可能在小学体育课上学到的许多基本动作可以成为一个有效的训练计划的基础。

最好的开始练习

那么,什么算是力量训练呢?”任何将组织置于负荷之下的运动方式,目的是随着时间增加力量或肌肉组织,”Olenick说。这可以包括仅使用身体重量的练习,如仰卧起坐,或者使用阻力带、哑铃、 kettlebells、哑铃或阻力机器。

一个聪明的开始是模仿日常生活中的活动。“比如蹲下到长凳上,这模仿了坐在椅子上的动作,或者单腿起身的动作,这模仿了从地上站起来的动作,”拉尔森说。“你可以感觉到这将如何帮助你的生活。”

为了锻炼所有主要肌肉群,你需要完成四种基本运动模式:推(如推胸或长凳推举)、拉(如拉背或胳膊弯曲)、蹲(如长跨步或腿推举或蹲下)和弯曲(如死磨,从地板将重物提到腰部高度)。“[确保]每天有其中一种,这样你就可以得到各种训练,”Olenick说。

还要增加一些稳定性练习。拉尔森喜欢给初学者提供像是平板支撑、熊式支撑(膝盖弯曲悬空在地面上)、加重步行(手持重物在原地行军)和重物搬运(简单地提起重物并携带它走动)等动作。

如果哑铃让你感到 intimated,你可以跳过它们。相反,你可以开始使用哑铃、阻力带或仅使用身体重量。“只是让自己在体育馆感觉舒适,练习这些新的动作模式,”Olenick说。

如果你不确定如何组织一个全面平衡的计划,你可以在网上找到为初学者设计的结构化训练计划。(拉尔森例如提供…)只要避免任何提供不现实承诺的计划。“它应该是可以调整和个性化的——一个你实际上可以根据自己来调整的计划,”拉尔森说。每个练习都应该附带建议的重复次数范围(在休息前重复多少次)、组数(重复多少轮)以及各组间休息时间信息。

不要感到惊讶,如果你很快就感觉变强壮了。“最初的六到八周的力量训练,你会获得很多神经肌肉适应性,”Olenick说。“你的神经系统会更好地招募和收缩肌肉纤维。人们称之为新手效应。”

如何选择正确的重量

新手有时会困惑于应该从架子上选择哪些重量。“对初学者来说,你想感觉可以连续完成10到15次重复动作而不需要休息,”拉尔森说。“如果你完成了10次重复动作的最后一组,并且感觉你还可以再做10次,那么重量太轻了。如果你在最后一两次重复动作中很吃力,你是一个真正的初学者,那么重量可能有点重。”(尽管你可能在社交媒体上看到有关“训练到极限”的视频——即将重量提到绝对极限——拉尔森说,这是高级方法,初学者不应担心。)

Olenick喜欢根据感知劳累程度选择重量:在1到10的评分标准中,1感觉很轻松,10感觉像是你能够提起的最重,她建议目标在6或7附近。随着时间的推移,随着你变得更强壮和更熟悉动作,你可以开始选择更重的重量。

进行力量训练需要多长时间

尽管联邦指南每周两次没有具体说明你应该花多长时间在力量训练上,但拉尔森建议每个练习阶段花30到60分钟。对每个动作,她说一个好的范围是每组10到20次重复2到3组。“我会说加重运动是10到15次重复,如果是使用身体重量,则是15到20次重复,”她说。然后,在每组之间休息足够长时间让肌肉恢复,这样你就可以再次全力发挥。

无论你有多兴奋开始,请记住保持练习的可操作性。“从你认为需要的少开始,然后逐步增加,”Olenick说。“使它在一生中都可以维持。”

如何开始力量训练而不受伤

在几乎每个力量训练动作中,你都要关注保持中性脊柱——高挺的胸部,肋骨叠加在骨盆上。但是,Olenick指出形式存在一个范围,而不是简单地好或坏。“开始时你做的大多数事情都不会是完美形式,”她说,并补充说这没关系。“你不一定会因为做得不完美就受伤。”

事实是,大多数初学者可能不如他们想象的那么新手。“许多人对力量训练感到害怕。但我们在日常生活中经常提起重物:我们搬运重的购物袋。我们带进狗粮。我们在强风下打开重门,”拉尔森说。“大多数人低估自己可以提起多重。”

无论你如何开始或你的技术看起来如何,你仍然会建立肌肉。只要保持可操作,“开始阶段你不可能搞砸,”Olenick说。“你做的任何事都有好处。”