发酵酸黄瓜对你的饮食有何帮助

(SeaPRwire) –   也许你从别处听来腌菜是一种“超级食品”，很认真地将它添加到了自己的购物清单中。

科学家们在判断腌菜的健康声称是真是假时取得了进展：无论是黄瓜，还是其他类型的腌制蔬菜。我们请专家来介绍如何找到最健康的腌菜、哪些功效有研究支持、以及每天吃多少为宜。

挑选最好的腌菜

你在杂货店找到的大多数腌菜——无论是在冷藏区还是常温区——都是“速腌菜”，意味着黄瓜（或其他腌制蔬菜）在醋基肉汤里酸化了几天。一些速腌菜还经过热处理，以便在商店货架上保存更久，同时杀死可能让人生病的病原体。

这个过程叫“腌制”。但你真正需要的是发酵的腌菜。

在发酵过程中，蔬菜会在盐水中静置几周。这样给了 足够的时间， 或者是生活在黄瓜表面的微生物，处理蔬菜内部的糖分，将它们转化为乳酸。这个过程赋予了腌菜开胃的味道，同时杀死了其他可能破坏它们或伤害你的细菌。还科学家认为，当你食用这些发酵美食时，剩下的 会以增强健康的方式起作用。

要找到这些更健康的腌菜，寻找带有“发酵”标签的冷藏罐子。此外，标签背面的成分列表通常不应该包含醋，这是速腌的一种迹象，内布拉斯加大学的微生物学家罗伯特·哈特金斯说道。（他补充说，不过也有一些品牌的“轻度”发酵蔬菜含有部分醋。）

另一个显而易见的迹象：“当你打开一罐发酵的腌菜时，你会看到表面形成一些气泡，”注册营养师和《 》一书的作者弗朗西丝·拉杰曼-罗斯说道。一些发酵腌菜的示例包括好几个 产品（标记为“发酵”的产品）和 。

采用亲微生物心态

如果食用微生物听着没有胃口，请记住它们已经成为人类饮食的一部分好几个世纪了。根据人类学家，人们在 4000 年前就已经开始享受发酵蔬菜了。其他 显示，我们的最早的祖先在百万年前无意中发现了埋在地下的蔬菜——一开始是意外——之后发现了腌制蔬菜的美味。在韩国，将盐渍蔬菜保存在阴冷潮湿的泥土中发展为了一种有用的食物保存方法，这与今天的发酵方法有类似的效果。

你不太可能因为食用正确发酵的蔬菜而生病，因为微生物和使用正确的技术会创造出病原体几乎不可能生长的条件。无论规模大小的制造商都必须遵守安全法规。

腌菜的健康益处

哈特金斯说，“有证据显示发酵的蔬菜，包括腌菜，可能具有促进健康的功能。”

还需要进行更多研究，但几十项精心设计的研究已经开始将食用腌制蔬菜的饮食与食用非腌制版本的同类蔬菜的饮食进行比较，哈特金斯说道。大部分研究都是在韩国进行的，主要关注泡菜或腌制卷心菜——而不是腌黄瓜。但研究结果是 ，食用发酵蔬菜——再次强调，主要是卷心菜——的人员显着改善了葡萄糖代谢，降低了 2 型糖尿病风险，增强了免疫系统，降低了甘油三酯水平，并且提高了 HDL 胆固醇（好的胆固醇）。

其他研究 证明，经常食用发酵的蔬菜与降低血压有关。“这违反直觉，”哈特金斯说，“因为这些产品含有相当多的盐，”过量的盐可能会增加血压。解释这个矛盾现象的一个理论是，“发酵食品可能会抵消”钠的潜在负面影响，明尼苏达大学的微生物生态学家安德烈斯·戈麦斯说道。

这些好处似乎部分来自于在发酵过程中保留的纤维、维生素、矿物质和其他化学物质。此外，发酵蔬菜的活微生物 与未腌制、未发酵的品种相比具有独特的好处，为肠道和代谢健康提供了更多支持。至少一项研究 证明，健康的饮食，辅以腌菜，可以减轻心理压力，支持 了 .“我们知道，发酵食品中的微生物、有机酸和其他代谢产物会以积极的方式影响肠道和大脑之间的沟通。”研究者这一现象的戈麦斯说道。

混合你的腌菜

尝试在你的饮食中添加多种类型的腌制蔬菜：黄瓜、卷心菜、胡萝卜、胡椒——还有很多。因为不同的 ，这样的食谱比只食用一种要健康。这有助于解释为什么泡菜对你的身体特别好。泡菜食谱通常会将大白菜与其他腌制食材混合，如小白菜、葱、大蒜和生姜， 直达肠道。

这样的多样性“被认为是最具保护性和最健康的途径之一，”哈特金斯说道。他补充，我们需要更多的研究来了解这对一个人的整体健康是否有很大影响。

腌菜与药片

益生菌补充剂通常含有与发酵蔬菜中发现的微生物类似的微生物。因此，如果你希望从这些微生物中获益，理论上你可以用药片代替腌菜。

然而，拉杰曼-罗斯指出，“并不是所有的 都已验证有效”——此外，腌菜更便宜，味道也更好。“就个人而言，我更喜欢从食物中获取我的营养物质、维生素和活微生物，”哈特金斯说道。他创立并为一家名为 Synbiotic Health 的益生菌补充剂公司提供建议，并撰写了一本 。戈麦斯说，许多益生菌补充剂还缺少发酵过程中活微生物的活动产生的化学物质。发酵的腌菜含有这些“益生元”化学物质，如丁酸和 ，它们对肠道健康和肠脑交流有其自身的益处，他说道。

适量的腌菜

哈特金斯说，目标是每天食用两汤匙到 3/4 杯腌制蔬菜。这是在显示健康益处的研究中食用的范围。如果你摄入更多，你可能会让自己陷入医生的困境。每份腌菜含有相当高的钠含量，而钠含量过高与有关。“如果你用水果和绿叶蔬菜等新鲜的低钠食品来平衡其钠含量，那么每天吃腌菜是没问题的，”拉杰曼-罗斯建议。这是购买发酵腌菜的另一个原因；未发酵、未冷藏、速腌的品牌通常含有更多的钠。即使是发酵腌菜，也必须寻找低钠的腌菜，并注意你的整体钠摄入量。

充分利用你的腌菜

要真正提升你的腌菜美食，吃它们 或 之后大量出汗。在这种情况下，盐含量对你有利，因为它补充了出汗时流失的电解质，拉杰曼-罗斯说道。因此，为了进行战略性恢复，在泡菜球比赛后吃个腌菜吧。