为什么焦虑症在晚上会加重？ “`

(SeaPRwire) –   莉莉·布朗（Lily Brown）从她的病人那里一次又一次地听到同样的事情。他们会说，“‘一整天，我都忙得不可开交。我一个接一个地赶着截止日期，承担着各种责任。最后，我精疲力尽了，我很高兴能上床睡觉——但我躺下后，’”布朗说道，她是宾夕法尼亚大学焦虑症治疗与研究中心（University of Pennsylvania’s Center for the Treatment and Study of Anxiety）的主任。

一旦太阳落山，陷入焦虑和反复思考是很常见的。一项研究表明，许多人的焦虑症状在晚上加剧，心理健康状况也会恶化。研究人员将这种现象称为“午夜后思维假说”（the “mind after midnight hypothesis”），并指出自杀行为和物质滥用的风险在夜间也会增加，人们的情绪在大约凌晨1点到4点之间会骤降。另一项发表在2024年《精神病学研究》（Psychiatry Research）杂志上的研究发现，一般的焦虑症在一天中的不同时间都会达到高峰——根据研究，大约在早上8点、下午4点和凌晨1点——但困扰许多焦虑症患者的胡思乱想在晚上最为严重。

为什么夜间经常是焦虑症的高发时间？以下是需要注意的事项。

为什么焦虑在晚上感觉更严重

人体有一个精心调整的生物钟，它会影响从你感到饥饿到感到困倦的一切。圣路易斯华盛顿大学（Washington University in St. Louis）心理学和脑科学助理教授、最近发表在《精神病学研究》杂志上关于焦虑症状时间的研究的共同作者丽贝卡·考克斯（Rebecca Cox）说，这些内部节奏也会影响大脑。

你清醒的时间越长，你的身体就越想睡觉。某些生物信号让你在白天保持清醒并避免睡眠，但这些信号在晚上会下降。考克斯解释说，如果你在这些信号下降并且“睡眠压力”增加的情况下仍然清醒，认知功能通常会受到影响。她说，除其他后果外，这些影响似乎还会使你的大脑更难以调节情绪。

这些认知效应也有助于解释为什么人们会在深夜容易自残和滥用毒品。她说：“如果你对任何不健康或不安全的行为产生冲动，那么在半夜控制这种冲动可能会更加困难。”

更糟糕的是，“当我们在晚上清醒时，通常我们是孤立的。世界其他地方都在睡觉，”考克斯说。“如果我在白天感到焦虑，也许我可以和朋友或伴侣谈谈——但如果我晚上是唯一一个清醒的人，而我感到所有这些负面情绪，我就没有外部方法来调节这些情绪。”

辛辛那提大学医学院（University of Cincinnati College of Medicine）焦虑症研究项目主任杰弗里·斯特劳恩博士（Dr. Jeffrey Strawn）补充说，你大脑在夜间的干扰也更少。白天，你可能会忙于工作、差事、家务、家庭和社交义务等等。但到了晚上，尤其当你上床睡觉时，很多事情都消失了，这就为那种失控的焦虑、反复思考“如果……怎么办”以及“关于……”的事情，以及重播前一天的事情创造了一个“完美的环境”，斯特劳恩说。

你早上真的会感觉好些吗？

你可能听过这样的建议：当你感到担忧或不安时，要保证充足的睡眠，因为一切都会在早上感觉好一些。研究表明，这句谚语似乎确实有一定的道理。

焦虑和睡眠密切相关。焦虑的人往往睡不好，而睡眠不足也可能预示着未来的焦虑，包括考克斯在内的研究人员证实了这一点。相反，获得充足的睡眠往往似乎可以改善情绪，并减少焦虑，研究表明。“睡眠就是良药，”斯特劳恩说。

这使得良好的睡眠习惯至关重要，尤其对于那些患有焦虑症的人。除了经典的建议——比如在凉爽、黑暗和安静的房间里睡觉；限制咖啡因摄入；在白天早些时候看到明亮的光线，但在晚上限制光线；并建立规律的睡眠时间表——布朗说，重要的是等到你真正感到疲倦了再上床睡觉。当人们想要睡个好觉时，他们经常过早地睡觉，但这可能会适得其反。“这实际上是一种已知的无效策略，往往会使失眠恶化，并使对睡眠的焦虑加剧，”她说。它给了你充足的时间躺在床上，为应该睡觉却睡不着而感到压力。

布朗说，还要小心不要自行服用药物来入睡。包括酒精和在内的物质有时会使人更容易入睡，但总体上可能会导致睡眠质量下降。

如何应对夜间焦虑

布朗说，预防往往是最好的良药。她建议在白天（睡前很久）留出10分钟的时间进行结构化的“担忧时间”，这是一种经过验证的策略。设置一个计时器，用这整整10分钟的时间来回顾所有困扰你的事情，如果觉得有帮助的话，可以记下笔记或待办事项。

如果在规定的担忧时间以外，你的脑海中突然出现担忧，请有意识地识别并转移这些想法。布朗说：“说，‘我注意到我在担忧。我将把这个留到担忧时间’，然后回到你正在做的事情。”对于习惯性担忧的人来说，这可能很难，因为许多人错误地将担忧等同于准备或解决问题——但事实往往相反。

如果焦虑在晚上仍然涌现，布朗建议在床边放一本日记，快速记下任何困扰你的事情的简短笔记或提醒。你是在微妙地告诉你的大脑，“‘我听到了。我在关注。但我现在不会解决这个问题，’”布朗说。研究表明，这样做最终会减少整体的担忧。只是要确保你写的是简短的笔记而不是长篇大论，因为写得太多可能会“让大脑沉浸在那些担忧和焦虑的想法中，”斯特劳恩警告说。

斯特劳恩说，如果你发现自己陷入焦虑，也应该起床——否则，你可能会开始下意识地将你的床与担忧和清醒联系起来。“如果人们大约15分钟内无法入睡，我希望他们起床，”他说。起床做一些不需要动脑筋的事情，比如阅读洗碗机的说明书，他建议道。考克斯说，进行冥想或呼吸练习来降低生理压力水平也很有帮助。

当你再次感到困倦——并且希望更平静时，再回到床上。

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